Térderősítő gyakorlatok gumipárnával | SKI. C.U.L.T. -- skiculture

Az egyensúlyozópárna (vagy pilates párna) használata nemcsak a lábizomzat erősítésében játszik szerepet, hanem a párna tulajdonságaiból eredően fejleszti az egyensúlyozó- koordinációs képességeket is. A párnán való egyensúlyozás az állandóan változó körülmények következtében a síeléshez hasonlóan folyamatos korrekciót igényel a test teljes izomzatától. Éppen ezért fontos megemlíteni, hogy ugyan a síeléshez erős lábakra van szükség, a láb kizárólagos edzése nem elegendő.
A gyakorlatok végrehajtása:

  • A gyakorlatokat folyamatos, lassú sebességgel kell végrehajtani.
  • Az ereszkedő, illetve emelkedő szakaszok azonos időtartamúak legyenek, a végpontokon pillanatnyi szünet legyen!
  • A tekintet egy tőlünk 2-3m távolságban és kb. 1m magasságban lévő pontra szegeződjön!
  • A gerinc alsó szakasza legyen enyhén hajlított!
  • A kiindulási helyzetekben a test legyen a lehetőségekhez képest laza!
  • Térdhajlításnál, süllyesztésnél az indítást lehetőleg hasizommal kezdjük, így a sízéshez hasonló izommunkát kapunk!
  • Az egyensúlyozás megkönnyítése végett: a válltengely párhuzamos a talajjal, a test főbb vízszintes tengelyei (váll, csípő, térd, boka) párhuzamosak egymással, karok kényelmes oldaltartásban.
  • A karok tartását később, a gyakorlatok nehezítéséhez, lehet variálni. (Pl. oldalsó középtartás, mellső középtartás, hátsó rézsútos mélytartás, csípőre tartás, fülfogás, tarkóra tartás stb.)  A variációk megváltoztatják a testtartást  ill. a testsúly eloszlását és így más apróbb izmok is bekapcsolódnak a mozgásba, amik elősegítik a jobb egyensúlyozást.
  • Állítsunk össze 3-4 fajta gyakorlatsort, amit váltogassunk!  A gyakorlatokat lehet több sorozatban ismételni, de háromnál több nem szükséges, inkább többfajta gyakorlatot végezzünk alkalmanként.
  • Sorozatonként az ismétlésszámokat folyamatosan növeljük!
  • Az egy lábbal végrehajtott feladatokat sérült láb gyógytornája esetén az egészségessel is végezzük el! Ez a fajta láberősítés, segíti azoknak a kis izmoknak a fejlesztését, melyek a láb stabilitásáért felelősek.
  • A gyakorlatokat csak abban a mozgástartományban végezzük, ahol nem okoz fájdalmat az ízületben!

Gyakorlatok:

1. EGYENSÚLYOZÁS KÉT LÁBBAL A PÁRNÁN ÁLLVA
Időtartama: 30 mp – 1perc. Végrehajtás: először egyenes térddel (minimálisan hajlított térddel, nyújtott helyzethez közel), majd hajlított térddel. Amikor először állunk fel két lábbal a párnára, fal mellett csináljuk, vagy legyen egy szék elérhető távolságban!
felállás a párnáraaz egyensúly egyensúlyozás elengedett kézzel

 

2. EGYENSÚLYOZÁS EGY LÁBON A PÁRNÁN ÁLLVA
Időtartama: 30 mp – 1perc.  Végrehajtás:  egyenes térddel és  hajlított térddel egyaránt (hajlítás fokát lehet növelni).  Az első és második gyakorlatot, ha már megszoktuk az eszközt, pihenésnek is lehet használni.egyensúlyozás egy lábon

 

3. GUGGOLÁS EGYIK LÁBBAL A PÁRNÁN
Sorozatszám:  3x8-10 db. Végrehajtás: Kiinduló helyzet kis terpeszállás, egyik láb a párnán másik a talajon. Térdhajlítás egyre mélyebb helyzetig.  A talajon lévő láb csak támaszként szolgáljon!

guggolás egyik lábbal a párnán

 

4. GUGGOLÁS KÉT LÁBBAL A PÁRNÁN ÚGY, HOGY MÖGÖTTÜNK LEGYEN EGY ALACSONY SZÉK VAGY ZSÁMOLY 

Sorozatszám:  3x8-10 db. Végrehajtás: Először üljünk le a székre, majd nehezítésként csak érintsük meg fenékkel a széket, zsámolyt.
guggolás 2 lábbal - kiinduló helyzetguggolás 2 lábbal - lassú leülésguggolás 2 lábbal - lassú leülés 2
guggolás 2 lábbal - az ülés fázisa guggolás 2 lábbal - az ülés fázisa 2guggolás 2 lábbal - csak érintjük a széket

 

5. GUGGOLÁS KÉT LÁBBAL A PÁRNÁN
Sorozatszám:  3x8-10 db. Végrehajtás: Fokozatosan egyre mélyebbre guggoljunk míg végül talajérintéssel is el tudjuk végezni a gyakorlatot. Variációk: Talajérintés egy, illetve két kézzel elöl, oldalt. Mindkét kézzel talajérintés azonos oldalon. Kiinduló és befejező helyzetben a karok emelése magas tartásba (még nehezebb, ha magas tartásba emelésnél a tekintett fokozatosan felfelé irányul).
guggolás a párnán - kezdésguggolás a párnán - középhelyzetguggolás a párnán állásban előre néz
guggolás a párnán - talajérintés elölguggolás a párnán - talajérintés a bal oldalonguggolás a párnán - talajérintés a jobb oldalonállásban fölfelé néz

 

6. EGYLÁBAS GUGGOLÁS TALAJÉRINTÉSSEL
Sorozatszám:  3x 1 mind a két oldalon elvégezve. Végrehajtás: Kiinduló helyzet mint a 3. gyakorlat csak a másik láb a levegőben van. Hajításnál érintsük csak le a nyújtott lábat a talajra, hátra, oldalra, és előre. Ez egy ismétlésnek számít.
egylábas guggolás talajérintéssel hátulegylábas guggolás talajérintéssel oldaltegylábas guggolás talajérintéssel elöl 

 

7. EGYLÁBAS GUGGOLÁS LÁBEMELÉSSEL
Sorozatszám:  3x 1 mind a két oldalon elvégezve. Végrehajtás: Mint a 6. feladat, csak a szabad lábbal ne érintsük meg a talajt. Hajításnál tartsuk a nyújtott lábat a talaj felett néhány cm-re  hátra, oldalra, előre! Ez egy ismétlésnek számít.
guggolás egy lábon - lábemelés előreguggolás egy lábon - lábemelés oldalraguggolás egy lábon - lábemelés hátra

 

8. RAJZOLÁS
Végrehajtás: Egyik  lábbal álljunk a párnán hajlított térddel, hogy az oldalra tartott láb a talajra érjen. Az öregujjal (nagy lábujj)  rajzoljunk a földre a párna mellé számokat például egytől 15-ig, majd növeljük egytől 30-ig! Ne támaszkodjunk a lábfejre, csak súroljuk a talajt!csak a lábujj hegye érhet le a rajzoláskor!

 

9. TÖRZSFORDÍTÁS
Sorozatszám:  3x8 db. Végrehajtás: Egyik láb a párnán hajlítva, másik láb hátul a talajon, karok a tarkón. (A kiinduló helyzet hasonlít  a harántterpesz elöl lévő láb térdhajlításához.) Testsúly  az elöl lévő lábon.  A hátra kinyújtott láb szerepe inkább csak az egyensúly megtartása. Minimális térdhajlítás és törzsfordítás jobbra, vissza kiinduló helyzetbe majd kis térdhajlítás és törzsfordítás balra és végül vissza kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. 
törzsfordítás - kiinduló helyzet törzsfordítás balratörzsfordítás - kiinduló helyzettörzsfordítás jobbra

 

10. SZÖKDÉCSELÉS LÁBTARTÁSCSERÉVEL A PÁRNÁN 
Sorozatszám:  3x 10-15 db. Végrehajtás: Terpeszállás, egyik láb a párnán hajlítva. Ugrás oldalra és lábtartáscsere a párnán. (Természetesen cserénél a másik, talajon lévő láb a másik oldalra fog talajt). Ezt a feladatot lehet hátranyújtott lábbal is végezni, így egy kicsit nehezebb. Igyekezzünk a súlypontunkat a párna felett tartani! Egy ismétlésnek egy jobbra és balra ugrás számít.
szökdécselés - kiinduló helyzetszökdécselés - végső helyzet

 

Ahogy az elején írtuk, a kartartások változtatásával egy gyakorlatból többet lehet kialakítani. Ezekkel a variációkkal így akár 50 különböző gyakorlat is elvégezhető.
Fontos:
A gyakorlatok megkezdése előtt soha ne feledkezzünk meg a kellő bemelegítésről! Ennek hosszúságát egészségi, edzettségi állapotunk nagyban befolyásolja.
A gyakorlatok befejezése után ne feledkezzünk meg kellő nyújtásról! Ehhez adtunk már segítséget egy korábbi cikkünkben!

A gyakorlatsort összeállította: Tettamanti Gábor, SKI C.U.L.T.-szakértő 
A gyakorlatokat bemutatja: Pásztory Gábor, SKI C.U.L.T.-szakértő  

 

Következő programok

2017.04.26. - 2017.04.30.