A sífutás, mint tökéletes téli kiegészítő sport | SKI. C.U.L.T. -- skiculture

Nils „Mora-Nisse” Karlsson svéd síversenyző„Jól edzettnek kell lenned ahhoz, hogy képes legyél jól edzeni!” Mora-Nisse svéd síkirály
Az általános állóképesség fejlesztésére régóta használják a sífutást különböző sportágak versenyzői – pl. kajakosok, evezősök, öttusázók, kerékpárosok, atléták: ezen belül is hosszútávfutók és gyaloglók, stb.


Tél - az alapozás időszakaAz európai évszakváltozások alapvetően meghatározzák az élversenyzők edzésének éves periodizációját. A hazai körülmények a Föld északi féltekén élő sporttársakéhoz hasonló, a nemzetközi versenyek legjava is alkalmazkodik ehhez. Kevesen tehetik meg, hogy tengerentúlon vagy déli vidékeken, ideális körülmények között készüljenek az itthoni kényelmetlen időjárási viszonyok időszakában (hideg van és rövidek a nappalok). A többségnek alkalmazkodnia kell az évszak adta kihívásokhoz.

Ebben az időszakban jellegzetesen az „alapozás” feladatait kell szem előtt tartani. Nagy terjedelmű edzésekkel, elsősorban a tartós módszerrel az aerob, illetve a steady-state körülmények között az energiamozgósító rendszerek fejlesztése a kiemelt cél. A monotóniatűrést negatívan befolyásolja, ha nem ideálisak a körülmények a terheléshez. Ebből adódik, hogy a sportágat képező alapmozgások – a speciális állóképesség fejlesztése – helyett bármely más lehetőség, amelyik a szív–keringés–légzés rendszerét igénybe veszi, számításba jön.

Gunde Svan - 93 ml oxigént használt testsúlykilogrammonkéntAz általános állóképesség fejlesztésére régóta használják a sífutást különböző sportágak versenyzői – pl. kajakosok, evezősök, öttusázók, kerékpárosok, atléták: ezen belül is hosszútávfutók és gyaloglók, stb.

A háttérben kétségtelenül ott áll az a tény, hogy az evezősök és kerékpárosok mellett a sífutók esetében mérik a legmagasabb „relatív aerob kapacitás” értékeket a spiroergometriás laboratóriumokban. Gunde Svan például nem véletlenül nyerte sorozatban a világversenyeket a 80-as években, 93 ml oxigént volt képes felhasználni minden egyes testsúlykilogrammjára. Ellenfelei is rendre 80 ml/tskg feletti értékekkel rendelkeztek, ez pedig arra utal, hogy a sportág nem csak igényli, hanem fejleszti is az aerob kapacitást!

Sífutóedzés indulA sífutás jellemzően hegyvidéki terepen zajlik. Ebből adódóan a terhelés hullámzó, a felfelékben a pulzusszám emelkedése, majd a lejtőkön eltöltött idő alatt viszonylagos csillapodása figyelhető meg. Első megközelítésben ez a terhelési dinamika nem kedvező az aerob kapacitás alapozására, ugyanis arra a Lydiárd által alkalmazott „LSD” edzés, (long slow distance) az egyik legtökéletesebb edzésmódszer. Fülöp és Hazai (2003) kerékpáros szemszögből vizsgálódik, és a tartós módszeren belül a folyamatos, a variált és az iramjáték változatokat említi, ezen belül pedig „felépítő alapállóképességi edzést” (extenzív) és „gazdaságossági alapállóképességi edzést” (intenzív) különböztet meg. A pályafutásuk kezdetén lévő sportolók esetében helyes terepválasztással, gyakorlatilag a durva emelkedőkkel tarkított sífutókörök kerülésével egyszerűen meg lehet oldani, hogy a pulzusszám a kívánt tartományban maradjon.

A célzott pulzustartományban kell maradni az emelkedőn isGyakorlottabb sportolók a célzott pulzustartományban tudnak maradni az intenzitás tudatos alakításával, az emelkedők visszafogottabb teljesítésével. Ebben a vonatkozásban fontos megemlíteni, hogy a klasszikus stílusú sífutás elemeivel ez sokkal egyszerűbben megoldható, mintha a szabad stílussal, korcsolyázva haladnánk! (Lásd még később a sífutó stílusokkal kapcsolatos álláspontomat!) A sportolói életkorukban előrébb járók, – akiknek magas szintre beállt, és stagnál az aerob kapacitása – az intenzitás emelésével léphetnek előre. „Az eddigi álláspont a 75%-os (60-80) intenzitású edzést tartja hatékonynak az aerob energia produkáló képesség fejlesztésére, az újabb ismeretek azonban arra utalnak , hogy minél több időt tölt el az edzés során a sportoló a 100 %-os aerob kapacitás közelében – folyamatos vagy interval terheléssel – annál magasabb lesz az aerob kapacitása.” (Apor, 2006)

Alapozási időszakban az erő-, illetve az erőállóképesség fejlesztése a domináns feladatAz alapozás alatt az erőfejlesztés, állóképességi sportokban az erőállóképesség fejlesztése az egyik domináns feladat, amit a versenyidőszak közeledtével speciális erőállóképességgé kell szelídíteni. A fogalmazásomból egyértelműen kiderül, hogy az erő fejlesztése az alapozásnál a versenykörülményekhez képest nehezebb feltételeket is megenged, itt nem hátrány az izomtömeg gyarapodása, de csak addig a szintig, amely később a választott versenyszám kritériumainak megfelel. Az erőfejlesztés olyan módja a kívánatos, ahol az izomtömeg növekedés nem gátolja, csak segíti az állóképességi jellegű versenyszámokban elért teljesítményt!

Botozásos gyakorlat korcsolyázássalAz úszásban alkalmazott erőgépekhez, tenyérellenálláshoz hasonlóan a sífutás botmunkája közben sem növekszik meg az erőfeszítés a mozgásfázisok végére! (Ez pl. a gumiköteles edzéseknél viszont jellemző.) A sífutóbotok hosszának és markolatának megválasztásával akár speciális erőfejlesztési igények is kielégíthetők, az egyéni izomstruktúrának megfelelően.

A botozásos gyakorlatokban kihangsúlyozható a húzó, toló vagy a végső ellökő fázis, és ezt az úszófelkészülés szem előtt tartásával is végezhetjük. A sífutás izomzati szempontból nem csak a karok és lábak terhelését oldja meg, hanem a törzs izmainak elengedhetetlen statikus-dinamikus munkája révén jól megalapozza a futómozgás koordinációját, a kerékpározás hatékonyságát (a karon és az ülő helyzeten alátámasztott törzs stabilizáló izomfeszülésekkel teremti meg a forgatás kedvező paramétereit).

Hegyi edzésre mindig van lehetőségMeg kell említeni az állóképesség fejlesztésében alkalmazott dombra futásos (hegyi edzést másként steigedzést) mint módszert, hiszen sífutópályákon mindig is adva van rá a lehetőség. Az emelkedőkön az alap-állóképességet is fejleszthetjük – egészen az anaerob küszöbig növelve a terhelést, vagy alkalmazhatunk ismétléses módszert, ha az erőállóképesség fejlesztése a célunk. Rendszerint ezek az edzések a fartlek kategóriába sorolhatók, amikor a terep által kínált lehetőségeket a futó saját érzéseinek megfelelően használja ki.

Fentiek alapján bátran javasolhatjuk a sífutást, a tiszta felkészülési időszak egyik hatékony eszközeként!
Várható az állóképességi teljesítményt meghatározó tényezők fejlődése:

  • szív és keringési rendszer vonatkozásában:
    • kapillarizáció,
    • sportszív,
    • relatív aerob kapacitás,
    • oxigén transzport: artériás-vénás oxigéntelítettség;
  • az energiaellátó rendszerek vonatkozásában:
    • magasabb utazósebesség zsíranyagcseréből (az a bizonyos 36ATP),
    • anaerob küszöb kitolása (VO2max. %-a),
    • az energiabefektetés-megtérülés javulása, az intenzitási zónák érzékelésének fejlődése;
  • az izomrosttípusok arányának változása (ST és FT);
  • testösszetétel változása (testzsír %).

Várható az izomerő és a mozgáskoordináció fejlődése:

  • téli időszakban lehetőség nyílik az úszásban használt izomcsoportokat intenzív és tartós terhelésére,
  • a klasszikus stílusban az ellépés a gyalogos futásnál erőteljesebb és hosszabb ideig tart, de hasonló izmokat mozgósít,
  • az ellépés a hó és a viaszolás függvényében koordinációs igényeket támaszt, következésképpen azt fejleszti is,
  • a sokoldalú símozgás a mozgásérzékelést (kinesztézis), az egyensúlyozást, a ritmusképességet, a reagálás és a reakció gyorsaságát, a téri tájékozódó képességet, és az összekapcsolási, átállási képességet egyaránt fejleszti.

Svédországban a Vasa-futáson több tízezer induló áll rajthozTovábbi érvek a sífutás mellett:

  • Az állóképességi próbák sorában az egyik leghíresebb a Svédországban zajló, 90 kilométeres Vasa-futást, a sífutó maratoni versenyek őse. Ezen a próbán, a kezdetekhez hasonlóan nem csak sízők, hanem más sportokban jeleskedő vagy rekreációs céllal síelő sportolók is részt vesznek.
  • A sífutás változatossá teszi a felkészülést. Egészséges, vonzó, tiszta környezetben űzhető.
  • Lehetőség kínálkozhat a magaslati edzéshatások kihasználására.
  • Kihívó feladat a sífutó technika megtanulása, de az nem vesz igénybe olyan sok időt, hogy elvesztegetett edzések miatt fájna a feje a sportolónak és edzőjének. (A TF rekreáció szakán is oktatok, 2 órás gyakorlás után már túrára viszem a csapataimat!)
  • Élvezetes pályákon, folyamatosan fejleszthető a sífutó technika. A klasszikus stílusban az ellépés hasonlít a gyalogos futás ellépéséhez, pozitív transzferként fejlődik az izomérzékelés továbbá a futóterhelés (energiamozgósítás szintjének) érzékelése.
  • A sífutás ütközések nélkül, tehát csekély ízületi terheléssel zajlik. Ebből adódóan pont a kerékpározás (hideg) és gyalogos futás (kemény, csúszós talaj) szempontjából veszélyes időszakban kínál nagyon hosszúra nyújtható terhelési lehetőséget. (2-3 óra délelőtt- délután, vagy akár 5-6 óra egyben)

A klasszikus sífutó stílusAjánlások a stílusválasztáshoz: a klasszikus stílus az ajánlható, amely a száraz futás mozgásszerkezetéhez hasonlít. Ekkor a sífutó párhuzamosan vezeti léceit, géppel előkészített pályán a síléceknek megfelelő csatornákban. A legjellemzőbb mozgás a diagonális sífutó lépés, ezt váltott botozással társítjuk. A páros botozás és annak lépésekkel kombinált változatai bővítik a repertoárt. Emelkedőkön a halszálka lépés segít a feljutásban.

Sífutó szabad stílusA szabad stílus, más néven síkorcsolyázás a gyorsabb előrehaladási mód, de ez esetben nem lábujjhegyről, hanem a síléc teljes éléről –megállított lábhelyzet nélkül– rugaszkodunk el, ez pedig számunkra nem edzendő izomcsoportokkal oldható meg. A síző kb. 2m széles letaposott sávot használ. Csak akkor gazdaságos cikk-cakk mozgással így előre haladni, ha kellő lécbiztonsággal, nagy sebességgel tudjuk űzni-hajtani magunkat előre. A korcsolyázó stílusnál a lábizmok vér- tejsav szintje a résztávos edzések zónájára jellemző, miközben látszólag aerob tevékenység zajlik!

A sportág csapdája, hogy a természetes mozgáselemeket felvonultató klasszikus stílus az elrugaszkodás megtanulásáig nehezebbnek tűnik, mint a korcsolyázó stílus. Ugyanakkor azok tudnak jól korcsolyázni később, akik a klasszikus stílusban már megtanulták a léceket hosszan, a talpukon vezetni. A durván koordinált korcsolyázás erőltetése a lécek éleiről elrugaszkodva gyakran zsákutcába vezet!

Kapaszkodó viasz felkenéseFelszerelés: kezdő sífutók számára a pikkelyes talpú lécet ajánlanám az első lépésekhez. Ezen a lécen a sítalp középső szakaszán a hátracsúszást megakadályozó mintázat segíti az elrugaszkodás hatékonyságát. Komolyabb célok kitűzése és némi rutin megszerzése után azonban a pikkelyes léc helyett sima talpúra térhetünk át, amelyen kapaszkodó viasszal kell bekennünk az elrugaszkodáshoz használt középső zónát. Ezzel a léccel megnő a sebesség, ezzel párhuzamosan pedig az élmény is.
Pikkelyes léccel és rossz stílussal is le lehet fárasztani magunkat, de a sport nem erről szól!

Az első lépések: érdemes az első 2-4 sífutó lecke alatt, majd időszakonként ellenőriztetve mozgásunkat szakemberek szeme előtt, az ő instrukciójuk alapján gyakorolni.
A technikák komplett leírása, sorozatfotói és a leghasznosabb tippek színes könyvben is megjelentek (Dosek-Ozsváth 2004).

Ez esetben a sallangmentes, leghatékonyabb mozgást sajátítjuk el, amivel megelőzhetjük a sportártalmakat. Ezzel teremthetjük meg azokat a feltételeket, amelyek közepette az e cikkben vázolt edzéscélok a legtökéletesebben realizálhatók.

dr. Dosek Ágoston

Irodalom:
Apor Péter (2006) referátuma: Hogyan növelhető legjobban a távfutók maximális oxigén felvevő képessége?, Magyar Sporttudományi Szemle 2006/3
Fülöp – Hazai (2003): Az utánpótláskorú kerékpárosok állóképességi edzése, Magyar Edző 2003/3
Martin Engelhardt (1996): A sikeres triatlon edzés. Subrosa, Budapest
Dosek – Ozsváth (2004): A sízés+3. Ozsváth Miklós, Budapest

dr. Dosek Ágoston(A cikk szerzője, dr. Dosek Ágoston sífutásban és tájfutásban sokszoros magyar bajnok, utóbbi sportágban világbajnoki 6. helyezett volt váltóban. Kilenc idényen keresztül volt a magyar tájfutók szövetségi kapitánya, ez alatt számos éremhez asszisztált és ötször hallhatta a magyar himnuszt versenyzői világbajnoki győzelmekor. A TF docenseként többek között az e sportokkal foglalkozó táborokat szervezi.)