Itt az idő felkészülni... | SKI. C.U.L.T. -- skiculture

Az egyensúly megtartása a sízésben kiemelten fontos

A síeléshez is, mint az összes többi sporthoz hozzátartozik a fizikai felkészülés. A síelés esetén ez azért is fontos, mert általában szezononként egy-két alkalommal, legfeljebb 1-1 hetet síelhetünk.

Tehát hiába vagyunk sportosak, a sí speciális mozgásformájához és a hegyi környezethez nem vagyunk hozzászokva. Mondhatjuk nyugodtan azt is, hogy úgynevezett extrém sportot űzünk. Ezeknél pedig mindig nagyobb a sérülésveszély, és ha már elmehetünk egy sítáborba, érdemes megelőzni az egy-két nap után jelentkező fáradtságot. Az utóbbit a szokatlan körülmények okozzák: nagy a hideg, és a magas hegyeken a síterepen „ritkább a levegő”. Az utóbbi pedig úgynevezett oxigénhiányos állapothoz is vezethet, amikor nem úgy teljesítünk, mint a megszokott környezetünkben, sőt nem ritka a rosszullét, az émelygés sem. (Lásd a Betegség a hegyen című cikkünket) A sérülésveszélyt, sőt valamelyest a rosszulléteket is megelőzhetjük, ha legkésőbb ősszel elkezdjük a fizikai felkészülést a téli sízésre: fejlesztjük egyensúlyozó képességünket és javítjuk fizikai kondíciónkat.

 

Az felkészülés pedig nagyon kellemes is lehet, hisz a sízésre az egyik legjobb „száraz” edzés a görkorcsolya. Lényegében ugyanazokat az izmokat dolgoztatja, mint a sí. Egy soros korcsolyánál az egyensúlyt megtartani komoly feladat (épp ezért védőfelszerelést, térd-, könyök-, csuklóvédőt, illetve bukósisakot is vegyünk föl!), és ha legalább 40 percig görkorizunk, javul az állóképességünk. Nem a hosszútávú korcsolyázás az ideális felkészülés, bár természetesen az állóképesség javítására ez is megfelel, hanem néhány olyan gyakorlat, amelyből akár házibajnokság is szervezhető.

Elindulás párhuzamos lábbal: vállszélességű terpeszben állunk, és úgy indulunk el, úgy veszünk lendületet, hogy a lábunkat NEM EMELJÜK FÖL a földről. (A gyakorlat nem könnyű, mert nem szabad elrugaszkodni!)

 

Párhuzamos lábbalA bólyák elhelyezésével a gyakorlat nehezíthető

Párhuzamos lábbal: az előbbi módszerrel haladva kanyarodjunk jobbra-balra. Ehhez a súlypontunkat kell középről az egyik vagy másik irányba áthelyezni.

Hátrafelé: az előbbi gyakorlatokkal hátrafelé is lehet haladni!Hátrafelé haladva nehezíthetők a gyakorlatok

Bóják között: Egymástól egyenlő távolságra helyezzünk a földre kb. 10 bóját vagy műanyag poharat. Lendületvétel után ezeket kerülgessük! Ajánlott lábtartások: oldalterpesz, jobb láb elöl, bal láb elöl, félláb. Az ügyesebbek hátrafelé is megpróbálhatják!

Fél halacska: vállszélességű terpeszben állunk, és úgy indulunk el, hogy az egyik térdünket, combunkat próbáljuk összeszorítani, majd újra kinyitni vállszélességig, így képzeletben (fél)halacskákat rajzolunk a földre. (Fontos, hogy a lábunkat NEM EMELJÜK FÖL a földről, nem rugaszkodunk el!)

Halacska: ugyanaz, mint előző gyakorlat, csak mindkét láb ugyan azt teszi.

Halacska kiinduló helyzetTérdünket és combunkat összeszorítjuk
Lábak párhuzamosan egymás mellettTérdeket nyitjuk
Vállszélességű terpeszben gurulunkA térdet és a combot ismét összeszorítjuk

Gurulás az első láb hátsó és a hátsó láb első kerekén

Két keréken: Lendületvétel után guruljunk úgy, hogy az elöl lévő láb a leghátsó keréken, a hátul lévő pedig csak az első keréken támaszkodik.

Bójakerülgetés: lábak egymás mögött, elöl lévő láb, csak a hátsó keréken támaszkodik. Ebben a lábtartásban is kerülgetni kell a bójákat, ugyanúgy, ahogy a halacska közben sem árt…

 

 

 

 


Lefelé futáskor a térdek legyenek erősen hajlítvaA kondicionális felkészülés során az állóképességet és az erőnket kell fejlesztenünk. Bármennyire furcsa, a síeléshez nem a combizmokat kell erősítenünk, hanem a csípőt és a gerincoszlopot tartó izmokat. Jó időben menjünk ki a szabadba, ha lehet erdőbe, dombokkal, emelkedőkkel tarkított területre. Minimum 40 percen keresztül fussunk (az idősebbeknek engedélyezett a gyors gyaloglás is) föl-le a hegy/domboldalon. A lefelé futás nagyon fontos, de figyeljünk, hogy a térdünket erősen hajlítsuk be! Mindezt 12 percenként fűszerezzük erősítéssel! Néhány hasznos gyakorlat, amit persze rossz időben a tornateremben is elvégezhetünk:

 

 

 

Ügyeljünk a vízszintes combokraTámasz: Háttal egy társnak, vagy fának támaszkodva hajlítsuk térdünket derékszögig, és tartsuk ebben a helyzetben 30-40 másodpercig




Fekvőtámasz: 10-20 karhajlítás.



Lábemelés: Faágon vagy egy játszótéren függeszkedve, 10-20 lábemelés hajlított térddel, illetve aki bírja nyújtott lábbal.

Függeszkedés: használjuk ki a játszótér adta lehetőségeket!

 

Lábemelés hajlított térddelFüggeszkedés


Kartempó: Terpeszállásban törzsdöntés, kezek a tarkón. A tarkótól indítva végezzünk 30 mellúszó kartempót úgy, hogy a kezünk mindig a tarkóhoz érjen vissza. (5 x 30 db)

Törzsfordítás: Egy faágat tegyük a nyakba, fogjuk meg szélesen és hajlított térddel végezzünk törzsfordítást (5 x 30 db)

Törzsfordítás törzsdöntésben: Az előző gyakorlat csak törzsdöntésben és nyújtott lábbal (5 x 30 db)

 

Törzsfordítás hajlított térddelTörzsfordítás törzsdöntésben

 



Kondicionálás otthon
Guggolás: úgy végezzünk térdhajlításokat, hogy a talpak végig a talajon maradnak és a térd nem kerül a lábfej elé. Két ütemben, először csak 135°-ig, majd 90°-ig hajlítsuk a lábat (félig, majd vízszintesig). (5x 30 db )

Hasizom: hanyattfekvés, térdek hajlítva, talpak a talajon. Tarkórátartással végezzünk félig felüléseket úgy, hogy a derék végig a talajon marad. (5x30db )

Hátizom: hasonfekvés, karokkal végezzünk mellúszó kartempót, lábakkal gyorsúszó lábtempót. (5x 40mp)
Természetesen mindezek a gyakorlatok csak akkor érnek valamit, ha rendszeresen végezzük őket (ideális esetben hetente három, de legalább két alkalommal)! Az elején még egy kis izomlázunk is lehet, de még mindig jobb ezt itthon átvészelni, mint télen ülni a szálláson húzódással, zúzódással, míg a többiek a hegyen múlatják az időt.

Egyensúlyozó eszköz házilag: egy üveg és egy deszka kell hozzáA sízésben nagyon fontos az egyensúly megtartása. Ezért néhány gyakorlattal az egyensúlyozó-képességünket is fejlesszük! Használjunk ki minden felületet erre: játszótereket, járdaszegélyt! Otthon sokat álljunk egy lábon egyensúlyozva, akár becsukott szemmel is (pl. így húzhatjuk fel a zoknit). A hatás fokozható, ha valami puha, instabil felületen állunk.

Készítsünk egy üvegből és egy deszkalapból „egyensúlyozó eszközt”. Ezen próbáljuk megtartani az egyensúlyt!

Természetesen számos egyensúlyozó eszköz kapható a sportboltokban, illetve egyes rehabilitációs eszközöket is árusító gyógyászati segédeszköz boltokban is.
(A gyakorlatokat Tettamanti Gábor síoktató mutatja be.)