Elég erős a lábam a síeléshez? | SKI. C.U.L.T. -- skiculture

Ha megkérdezzük a síelőket, hogy mire kell a legtöbb figyelmet fordítanunk amikor felkészülünk a télre, szinte mindenki a lábizmainkat említeni, és ezen belül is a combunkat. És ez nem is véletlen: valóban joggal érezhetjük úgy, hogy az egyik legfontosabb izmunk a négyfejű combizom. Itt érezzük a legnagyobb erőfeszítéseket, és ez fárad el legelőször. Mellette persze rendkívül nagy szerepe van a csípő és a törzs stabilizálását és mozgatását végző izmoknak.

A négyfejű combizom (musculus quadriceps femoralis)A combizom a test legerősebb és legnagyobb tömegű izma, ez tartja meg a súlyunk nagy részét.

 

A hétköznapi élethelyzetekben – pl. járás vízszintesen vagy lépcsőn stb. – fel sem figyelünk rá, hogy mennyire bonyolult izomműködések dolgoznak a háttérben. Legyengült állapotban (pl. egy sérülés után vagy fáradtan) már kiütközik, hogy egyik-másik izmunk nem látja el tökéletesen a feladatát. De ugyanez a helyzet olyankor is, ha az adott mozgás sokkal nagyobb erőfeszítést igényel, mint amire fel vagyunk készülve.

A lábunk izmai nem csupán kinyújtják a térdünket, vagy lassan engedik behajolni, hanem eközben stabilizálják is, hogy ne tudjon megbicsaklani, és hogy optimális szögben álljanak az ízületek.

Ha ez nem így történik, akkor az erőkifejtéskor a térd valamelyik irányba megbicsaklik:

  • Az egészséges, erős láb a fellépés előtt kialakítja a térdszöget, és az lényegben nem változik meg a fellépés befejezéséig.
  • A gyengébb vagy sérült láb nem tudja rögzíteni a térd helyzetét, ezért a térd a fellépés közben folyamatosan mozgásban van hátrafelé.

A megfelelően stabilizált térd nem bicsaklik hátra.A gyenge izomzat nem tudja megfelelően rögzíteni a térdet.

 

  • A megbicsaklás történhet oldalra is. Ha pl. szoktalanul nagy teherrel kell felállnunk – vagy csak túlzottan gyengék vagyunk egy magas székre való fellépéshez –, a térd többnyire befelé bicsaklik meg. Ilyent láthatunk síelés közben is az x-láb formájában (persze ezt következhet anatómiai jellegzetességből – akár bokasüllyedésből – is, de többnyire inkább a rossz izomműködés okozza).

Bebillenő térdSíelő x-lábbal

Tehát az izmok egy része rögzíti a megfelelő izületi szögeket, mások pedig elvégzik a tényleges mozgatást. Minél nagyobb erőfeszítést kell végezni, annál erősebben kell rögzíteni az izületeket. A rögzítés nem önmagáért való: pl. az x-láb a síelésnél nem pusztán esztétikai kérdés. Van sítechnikai vonatkozása (a nem pontos élszögnek komoly következményei lehetnek; a befelé forduló térd kifelé fordítja a csípőt – és akár viszont –, ami tovább rontja az erőátadás hatékonyságát). És vannak egészségügyi következményei is: ha már a térdről beszélünk, számára az a legegészségesebb, ha a terhelések alatt szemből nézve a comb és az alszár egyenes vonalban állnak. X-láb esetén az térdízület külső oldala aránytalanul nagy nyomást kap, a másik oldalon és belül viszont túlzottan feszülnek a szalagok. Ez egyrészt egészségtelen a porcokra nézve, másrészt a túlfeszített szalagok nagyobb sérülésveszélynek vannak kitéve.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy az alsó végtag izmait a hétköznapi élethelyzetekben nagyon kevéssé használjuk ki. A napi használatban a térdünk legfeljebb akkor hajlik derékszög alá, ha leülünk egy székre. És ha alaposabban megfigyeljük a leülés során végrehajtott mozgásunkat, igen gyakran kezünkkel támaszkodva segítünk a leülésben és a felállásban. A lépcsőn járás során fele ennyire sem hajlik a térdünk, ha pedig egy székre kell felállni a biztosíték visszakapcsolásához, nem a fellépő lábunkkal emeljük magunkat, hanem a másikkal rugaszkodunk el. Ez azt jelenti, hogy azokat az izomokat még csak-csak használjuk, amelyek a nyújtásban játszanak nagyobb szerepet, de a rögzítésben-stabilizálásban komolyabb feladatokat ellátó izmaink ezekhez képest elhanyagoltak.

A comb fáradása hétköznapi terhelés mellettAmikor elhatározzuk magunkat, hogy alaposabban felkészülünk a téli szezonra, a megszokott panelekből szoktunk kiindulni: el kell járni sétélni, futni, kerékpározni (már, ha egyáltalán erre szükség van, hiszen rendszeresen járunk teniszezni vagy focizni). Csakhogy a legtöbb hétköznapi vagy szabadidős mozgásforma a láb (és a törzs) izmainak csak egy részét veszi igénybe.

A síelés – már ha nemcsak talpon állva csúszkálunk – más izomműködéseket kíván meg, mint amilyenekkel a hétköznapokban találkozni szoktunk. A kanyarban fellépő repítőerők miatt a megszokotthoz képest jóval nagyobb terheket kell megtartania a lábunknak; sőt nem csak megtartania kell, hanem a terhelés alatt rendszeresen emelő vagy engedő izommunkát kell végezni. Ráadásul az alátámasztás nem stabil, folyamatosan előre-hátra rántások, forgató hatások is érik a lábat, amelyeknek ellen kell tudni állni. Az ívbelső oldalon nem ritkák a derékszög környéki vagy az alatti térdszögek, amelyek mellett tudni kell akár terhelés alatt nyújtani a lábat. A síelés közben a láb két végpontja közül egyik sincs teljesen stabilan rögzítve, a lábfejünk is folyamatosan bizonytalan helyzetben van.

A síelés szempontjából nem csak az a fontos, hogy milyen erőkifejtésekre vagyunk képesek a sítechnikák érdekében, ebből a szempontból nincs nagy különbség sok más sporttal szemben. Van viszont egy másik szempont: a síelés közben viszonylag nagy erejű és kiszámíthatlan, tőlünk nagy részben független erőhatások érhetnek minket. A modern felszerelés nagymértékben meg tudja óvni szervezetünket ezektől a hatásoktól, de nem szabad mindent a felszerelésre hagyni. Legalább ennyire fontos, hogy izomzatunk is fel legyen készítve arra, hogy védje ízületeinket. És ebből a szempontból más követelményeket állít elénk mint a futás, a kerékpározás vagy a tenisz.

A kevésbé felkészült síelő többnyire nem lép ki a komfortzónájábólElsőre nagyon megterhelőnek és veszélyesnek hangzanak a síelő vázrendszerével kapcsolatos kihívások. A valóságban sokkal inkább az történik, hogy amennyiben valaki nincs kellően felkészülve az erőnlétét tekintve, nem szokott olyan sítechnikákat alkalmazni, amelyek ilyen erőhatásokat jelentenének: sokkal inkább nyújtott lábbal, több sodródással fog síelni, ösztönösen is a saját erőnléti komfortzónájában maradva. Ösztönösen is elkerüli azokat a helyzeteket, amelyekre az izomrendszere már nincs felkészülve.

Az izomműködés vs. gyengeség és fáradtság

Szervezetünk mindig a gazdaságosságra és a minél alacsonyabb energia-felhasználásra törekszik. Éppen ezért mindig csak annyit erőlködik, amennyi még éppen elegendő a cél eléréséhez. Ha van lehetősége választani, akkor mindig az erősebb, jobban működő megoldást veti be. Ha az egyik izmunk valamiért gyengébb az elvárhatónál, nem elkezdi fokozottan működtetni, hanem inkább kímélni kezdi, és erősebbekkel oldja meg a feladatot. Ha megsérültünk, a felgyógyulás után is az ép alkatrésszel próbálja megoldani a feladatokat. Egészen addig így működik ez, amíg akkora terhelésnek nem tesszük ki, amikor kénytelen még a gyengébb alkatrészt is bevetni.

A combizom esetében ez konkrétabban azt jelenti, hogy fokozott terhelés esetén elsősorban azokat a kötegeket használjuk, amelyeket normál körülmények között működni szoktak. Amikor pedig pl. kerékpározás közben ezek elfáradnak, inkább lassítunk, leszállunk vagy könnyebb fokozatba kapcsolunk. Ezzel persze azt érjük el, hogy az általában kevésbé használt kötegek megintcsak kisenek az edzéshatás alól.

 

Felkészülés, erőnléti edzés

Az arányosan és jól karbantartott izomzat lényegesen élvezetesebbé teheti a síelést, az élményeknek olyan dimenzióját nyithatja meg előttünk, amelyek létezéséről gyengébb fizikummal sejtésünk sem lehetett. A síelés nem olcsó sport, és mindenki joggal szeretné jól érezni magát a havon eltöltött idő alatt. Mivel jól felkészülve ugyanazért az árért sokkal nagyobb élvezetben részesülhetünk, ez egy egyszerű képlet, amely megoldható az ár-érték arányában. Hiba lenne azonban azt hinni, hogy a fizikai felkészülést csak a síelés érdekében tesszük. A mindennapokban is sok kellemetlenségnek, fájdalomnak az oka az izmok nem megfelelő fizikai ereje vagy egymáshoz képesti aránytalan fejlettsége (fejletlensége).

Ha eredményesen és arányosan szeretnénk magunkat fejleszteni, fokozatosan ki kell lépnünk a hétköznapok megszokott terheléseinek a világából. Az első lépés, hogy tudomásul kell venni, a szerveztünk igényei és a mindennapi életünk kínálta lehetőségek nagyon nincsenek összhangban egymással. Nem a síelés jelent túlzott követelményeket a testünkkel szemben. A téli sportok olyan fizikai képességeket igényelnek, amelyekre tökéletesen alkalmasak vagyunk. Sokkal inkább a saját világunkban találjuk meg nehezen azokat a mozgásformákat, amelyekre valóban szüksége lenne a szervezetünknek, és amelyeket a síelés közben is fel kell használnuk.

Természetesen a semminél az sokkal több, ha eljárunk intenzíven sétálni, futni vagy biciklizni, focizunk, teniszezünk vagy úszunk. Ezek különböző igénybevételeket jelentenek a testünk számára, de az erőfejlesztő hatásuk viszonylag csekély.

Amennyiben igénybe vesszük egy szakember segítségét, már sokkal előrébb juthatunk. Egy jól megtervezett edzésprogram segítségével sokoldalúbb fejlesztést lehet elérni. Ezt akár otthon is elvégezhetjük, bár mindenki tudja, hogy a társaságnak nagy a motiváló hatása, sokkal kevésbé vagyunk hajlamosak ilyenkor ellazsálni a munkát.

A aerobik- és a különböző fitnessedzéseken az edzők mindig hangsúlyt fektetnek a különböző törzs- és lábizomok fejlesztésére, így ezek is hasznosak lehetnek a téli sportokra való felkészülés során. Bizonyos edzőtermekben találhatunk olyan síszimulátort is, amely hatékonyan és speciálisan célozza meg a sílés közben használt stabilizáló lábizmokat.

A fokozatosságra hangsúlyt fektetve érdemes a következő szempontokat beiktatni a mozgásunkba (természetesen akinek orvosi problémája van vagy rehabilitáció alatt áll, először konzultáljon az orvosával és a gyógytornászával):

  • Használjuk ki az ízületek teljes mozgásterjedelmét (bár eleinte pl. erősen hajlított térd esetén ne adjunk túl nagy terhelést)!
  • Ne csak függőlegesen végezzünk térdhajlításokat, hanem oldara dőlve is (pl. székre támaszkodva)!
  • Ne csak egyformán terheljük a lábainkat, hanem váltogatva tegyünk több súlyt egyikre és a másikra!
  • Használjunk egyensúlyozó párnát!
  • Ahogy erősödünk, a fellépéseknél egyre kevésbé rugaszkodjunk el, próbáljuk lassan felemelni a súlyunkat!
  • Ha kerékpározunk, a könnyű áttételekkel való pörgetés elsősorban az állóképességet fejleszti. Az izomerő szempontjából váltsunk egy fokozattal nehezebbre a kellemesnél!
  • Dombnak felfelé ne kapcsoljunk fel az adott fokozatból, hanem álljunk ki a nyeregből, és próbáljunk
  • Dombra felfelé menet mindig akkor kapcsoljunk feljebb, ha már magyon kell erőlködni az adott fokozatban!
  • Kerékpározzunk úgy, hogy minden pedálmozdulatban kelljen erőt közölnünk!
  • Ha rögzített pedált (spd, klipsz) használunk, egyes szakaszokat hajtsuk egy lábbal, a másikat vegyük le a pedálról!
  • Hajtsunk egy darabig úgy a biciklit, hogy a sarkunkat kissé kifelé, majd kissé befelé fordítjuk!
  • Ha síszimulátoron edzünk, az erőfejlesztéshez használjunk több gumit, és mindig próbáljuk meg a szélső helyzetig elvinni a kocsit!
  • Sokat gyakoroljunk a két szélső helyzet között elengedett korláttal!

(Cikkünk bővebb változata a Mélyvíz rovatunkban olvasható).