A combizom szerepe a síelésben és a sérülések megelőzésében | SKI. C.U.L.T. -- skiculture

Ha megkérdezzük a síelőket, hogy mire kell a legtöbb figyelmet fordítanunk amikor felkészülünk a télre, szinte mindenki a lábizmainkat említeni, és ezen belül is a combunkat. És ez nem is véletlen: valóban joggal érezhetjük úgy, hogy az egyik legfontosabb izmunk a négyfejű combizom (musculus quadriceps femoralis; röviden: combizom). Itt érezzük a legnagyobb erőfeszítéseket, és ez fárad el legelőször. Mellette rendkívül nagy szerepe van a csípő és a törzs stabilizálását és mozgatását végző izmoknak, de ezeket hagyjuk meg egy (vagy több) másik cikk témájának.

Felépítés

A test legerősebb és legnagyobb tömegű izma, amely elsősorban a láb térdben történő nyújtásáért felelős. Ez tartja meg a súlyunk nagy részét a gravitációval és a kanyarban fellépő repítő erőkkel szemben. A hétköznapokban erősen leegyszerűsítve kezeljük egyetlen izomként. Ha alaposabban meg akarjuk vizsgálni a szerepét és a hatásai, jobb egy kicsit alaposabban megfigyelnünk.

A comb néhány izmaValójában négy izomkötegből áll, amelyek a medence és a combcsont különböző területein erednek, és a térd környékén tapadnak. Ezek:

  • Az egyenes combizom [1] (musculus rectus femoralis). A medencén ered és a térdkalács (patella) inában végződik, amely a térd alatt a sípcsonton tapad. Összehúzódása így nemcsak kinyújtja a lábat, hanem közben valamennyire hajlítja a csípőizületet is (közelíti a combot a felsőtesthez).
  • A középső vaskosizom [a képen nem látszik, a többi izom eltakarja] (musculus vastus intermedius). A combcsont középső oldalán ered, és az egyenes izomhoz hasonlóan a térdkalács inába csatlakozik.
  • A külső vaskosizom [2] (musculus vastus lateralis) a combcsont külső oldalán ered és részben a térdkalács inába fut, részben a térdkalácsot rögzítő szalagrendszer oldalsó, hosszirányú részeiben végződik.
  • A belső vaskosizom [3] (musculus vastus medialis) a combcsont belső oldalán ered és a külső oldalihoz hasonlóan részben a térdkalács inába fut, részben a térdkalácsot rögzítő szalagrendszer belső, hosszirányú részeiben végződik.

A négyfejű combizom működése

A láb néhány alkatrészeÁltalában úgy érezzük, hogy a négyfejű combizom szinte egységes egészként működik és fárad el. Ez azonban nem magyarázza azt pl. hogy kerékpározás közben a comb középső részén szoktunk fáradtságot érezni, míg ha erősebben hajlított térd mellett kell nagyobb erőfeszítéseket tennünk, szinte a begörcsölésig elfárad a vaskosizom térdkalácshoz közel eső, belső oldali feje.

A négy izomköteg nem pontosan ugyanazt a működést végzi (ez nyilvánvaló, hiszen nem ugyanott van az eredésük és a tapadásuk), nem is pontosan ugyanaz a szerepük, bár működésüket összehangoltan látják el. Ahogy feljebb olvashattuk, a vaskosizom két szélső feje nem csupán egyenesen a négyfejű combizom inában végződik, hanem egyes rostjaik becsatlakoznak a térdkalács szalagrendszerébe, amely átfogja a térdet. Amikor összehúzódnak, nemcsak nyújtják a térdet, hanem kissé oldalról rögztve stabilizálják is a térdizületet. Ebből a szempontból különösen fontos a belső vaskosizom (musculus vastus medialis).

A négyfejű combizom mellett még több, fontos izom működik a lábunk mozgásai során, többek között a szabóizom [4], amelyik részt vesz a csípő hajlításában, járás közben a térd hajlításában, és kissé kifelé forgatja a térdet. Ugyancsak fontosak a hajlítóizmok is, amelyek a feszítőkkel együtt ugyancsak képesek stabilizálni a térdet.

Amikor elindulunk a biciklivel az első enyhe emelkedőnél könnyed égő érzést érzünk a combunk középső-külső részén, de a térd körüli része mintha nem is létezne. Ugyanakkor, ha egy napig buckás pályán síeltünk, és utána este le kell mennünk az étterembe, a lépcsőn szinte fájnak a térd belső oldalához közel eső izomrostok.

A hétköznapi élethelyzetekben – pl. járás vízszintesen vagy lépcsőn stb. – fel sem figyelünk rá, hogy mennyire bonyolult izomműködések dolgoznak a háttérben. Legyengült állapotban (pl. egy sérülés után vagy fáradtan) már kiütközik, hogy egyik-másik izmunk nem látja el tökéletesen a feladatát. De ugyanez a helyzet olyankor is, ha az adott mozgás sokkal nagyobb erőfeszítést igényel, mint amire fel vagyunk készülve.

A mechanikai szerkezet mozgás közben

Ha jól végiggondoljuk a láb szerkezetét és a mozgatását végző izmok működését, a következőket állapíthatjuk meg:

  • Három „csukló” is van a láb mozgásai során: a csípő, a térd és a boka. Ezek közül a csípő és a boka több dimenzióban is képes mozogni. A térd alapvetően egy irányban mozog, de hajlított állapotában a csípő és a boka miatt oldalra is el tud mozdulni.
  • Önmagában, az izmok tartószerepe nélkül úgy csuklik össze a láb, mint a collstok. Pontosabban jobban, hiszen a collstock nem tud több irányban összecsuklani.
  • Ebből következik, hogy a láb izmai soha nincsenek teljesen ellazult állapotban, mert rögzíteniük kell a lábat.
  • És az is következik, hogy mielőtt valamely komolyabb erőkifejtésre készülünk, az izmok egy része fokozott tónusba kerül, hogy a láb szögeit rögzítve optimális erőkarokat alakítson ki.

Ha ez nem így történik, akkor az erőkifejtéskor a térd valamelyik irányba megbicsaklik:

  • Az egészséges, erős láb a fellépés előtt kialakítja a térdszöget, és az lényegben nem változik meg a fellépés befejezéséig.
  • A gyengébb vagy sérült láb nem tudja rögzíteni a térd helyzetét, ezért a térd a fellépés közben folyamatosan mozgásban van hátrafelé.

A megfelelően stabilizált térd nem bicsaklik hátra.A gyenge izomzat nem tudja megfelelően rögzíteni a térdet.

 

  • A megbicsaklás történhet oldalra is. Ha pl. szoktalanul nagy teherrel kell felállnunk – vagy csak túlzottan gyengék vagyunk egy magas székre való fellépéshez –, a térd többnyire befelé bicsaklik meg. Ilyent láthatunk síelés közben is az x-láb formájában (persze ezt következhet anatómiai jellegzetességből – akár bokasüllyedésből – is, de többnyire inkább a rossz izomműködés okozza).

Bebillenő térdSíelő x-lábbal

Tehát az térd mozgatásához rögzíteni kell a végpontokat. A hétköznapi élethelyezetekben a nagyobb erőkifejtéseknél a lábfej a talaj miatt (vagy pl. a kerékpár pedálján) többnyire rögzítve van. A törzsizmoknak a medence rögzítésében van rendkívül fontos szerepük. Ha nem sikerül a medencét rögzíteni, az izommunka nem csak a térdnyújtást szolgálja, hanem egy része a pazarló módon megbillenti a felsőtestet is. (Ezért rendkívül fontos a lábizomk mellett a tözs erősítése is.)

Tehát az izmok egy része rögzíti a megfelelő izületi szögeket, mások pedig elvégzik a tényleges mozgatást. Minél nagyobb erőfeszítést kell végezni, annál erősebben kell rögzíteni az izületeket. A rögzítés nem önmagáért való: pl. az x-láb a síelésnél nem pusztán esztétikai kérdés. Van sítechnikai vonatkozása (a nem pontos élszögnek komoly következményei lehetnek; a befelé forduló térd kifelé fordítja a csípőt – és akár viszont –, ami tovább rontja az erőátadás hatékonyságát). És vannak egészségügyi következményei is: ha már a térdről beszélünk, számára az a legegészségesebb, ha a terhelések alatt szemből nézve a comb és az alszár egyenes vonalban állnak. X-láb esetén az térdízület külső oldala aránytalanul nagy nyomást kap, a másik oldalon és belül viszont túlzottan feszülnek a szalagok. Ez egyrészt egészségtelen a porcokra nézve, másrészt a túlfeszített szalagok nagyobb sérülésveszélynek vannak kitéve.

A tapasztalatok azt mutatják, hogy az alsó végtag izmait a hétköznapi élethelyzetekben nagyon kevéssé használjuk ki. A napi használatban a térdünk legfeljebb akkor hajlik derékszög alá, ha leülünk egy székre. És ha alaposabban megfigyeljük a leülés során végrehajtott mozgásunkat, igen gyakran kezünkkel támaszkodva segítünk a leülésben és a felállásban. A lépcsőn járás során feleennyire sem hajlik a térdünk, ha pedig egy székre kell felállni a biztosíték visszakapcsolásához, nem a fellépő lábunkkal emeljük magunkat, hanem a másikkal rugaszkodunk el. Ez azt jelenti, hogy azokat az izomokat még csak-csak használjuk, amelyek a nyújtásban játszanak nagyobb szerepet, de a rögzítésben-stabilizálásban komolyabb feladatokat ellátó izmaink ezekhez képest elhanyagoltak.

A comb fáradása hétköznapi terhelés mellettAmikor elhatározzuk magunkat, hogy alaposabban felkészülünk a téli szezonra, a megszokott panelekből szoktunk kiindulni: el kell járni sétélni, futni, kerékpározni (már, ha egyáltalán erre szükség van, hiszen rendszeresen járunk teniszezni vagy focizni). Csakhogy a legtöbb hétköznapi vagy szabadidős mozgásforma a láb (és a törzs) izmainak csak egy részét veszi igénybe. Ha elmegyünk kerékpározni, először a comb középső külső részén érzünk egy kis savasodást, majd ez az érzés közép felé húzódik, de szinte alig jut el a belső oldalra, és gyakorlatilag szinte soha nem érezzük fáradni a térd belső oldala felé található izomkötegeket. Ez lényegében azt jelenti, hogy pl. a belső vaskosizom vagy a szabóizom alig kap terhelést kerékpározás vagy kocogás közben. Síelés közben viszont nem lényegtelen a szerepük: többek között ezek nem engedik befelé billenni a térdet X helyzetbe.

A síelés néhány sajátossága a lábak mozgása szempontjából

A síelés – már ha nemcsak talpon állva csúszkálunk – más izomműködéseket kíván meg, mint amilyenekkel a hétköznapokban találkozni szoktunk. A kanyarban fellépő repítőerők miatt a megszokotthoz képest jóval nagyobb terheket kell megtartania a lábunknak; sőt nem csak megtartania kell, hanem a terhelés alatt rendszeresen emelő vagy engedő izommunkát kell végezni. Ráadásul az alátámasztás nem stabil, folyamatosan előre-hátra rántások, forgató hatások is érik a lábat, amelyeknek ellen kell tudni állni. Az ívbelső oldalon nem ritkák a derékszög környéki vagy az alatti térdszögek, amelyek mellett tudni kell akár terhelés alatt nyújtani a lábat. A síelés közben a láb két végpontja közül egyik sincs teljesen stabilan rögzítve, a lábfejünk is folyamatosan bizonytalan helyzetben van.

A síelés szempontjából nem csak az a fontos, hogy milyen erőkifejtésekre vagyunk képesek a sítechnikák érdekében, ebből a szempontból nincs nagy különbség sok más sporttal szemben. Van viszont egy másik szempont: a síelés közben viszonylag nagy erejű és kiszámíthatlan, tőlünk nagy részben független erőhatások érhetnek minket. A modern felszerelés nagymértékben meg tudja óvni szervezetünket ezektől a hatásoktól, de nem szabad mindent a felszerelésre hagyni. Legalább ennyire fontos, hogy izomzatunk is fel legyen készítve arra, hogy védje ízületeinket. És ebből a szempontból más követelményeket állít elénk mint a futás, a kerékpározás vagy a tenisz.

A kevésbé felkészült síelő többnyire nem lép ki a komfortzónájábólElsőre nagyon megterhelőnek és veszélyesnek hangzanak a síelő vázrendszerével kapcsolatos kihívások. A valóságban sokkal inkább az történik, hogy amennyiben valaki nincs kellően felkészülve az erőnlétét tekintve, nem szokott olyan sítechnikákat alkalmazni, amelyek ilyen erőhatásokat jelentenének: sokkal inkább nyújtott lábbal, több sodródással fog síelni, ösztönösen is a saját erőnléti komfortzónájában maradva. Ösztönösen is elkerüli azokat a helyzeteket, amelyekre az izomrendszere már nincs felkészülve.

Az izomműködés vs. gyengeség és fáradtság

Szervezetünk mindig a gazdaságosságra és a minél alacsonyabb energia-felhasználásra törekszik. Éppen ezért mindig csak annyit erőlködik, amennyi még éppen elegendő a cél eléréséhez. Ha van lehetősége választani, akkor mindig az erősebb, jobban működő megoldást veti be. Ha az egyik izmunk valamiért gyengébb az elvárhatónál, nem elkezdi fokozottan működtetni, hanem inkább kímélni kezdi, és erősebbekkel oldja meg a feladatot. Ha megsérültünk, a felgyógyulás után is az ép alkatrésszel próbálja megoldani a feladatokat. Egészen addig így működik ez, amíg akkora terhelésnek nem tesszük ki, amikor kénytelen még a gyengébb alkatrészt is bevetni.

A combizom esetében ez konkrétabban azt jelenti, hogy fokozott terhelés esetén elsősorban azokat a kötegeket használjuk, amelyeket normál körülmények között működni szoktak. Amikor pedig pl. kerékpározás közben ezek elfáradnak, inkább lassítunk, leszállunk vagy könnyebb fokozatba kapcsolunk. Ezzel persze azt érjük el, hogy az általában kevésbé használt kötegek megintcsak kisenek az edzéshatás alól, ugyanis a fáradt, savasodó izmok egyre kevésbé lesznek képesek mozogni, és ezek kikapcsolódásával az addig pihenő kötegek kezdik átvenni a mozgás fenntartását.

 

Felkészülés, erőnléti edzés

Az arányosan és jól karbantartott izomzat lényegesen élvezetesebbé teheti a síelést, az élményeknek olyan dimenzióját nyithatja meg előttünk, amelyek létezéséről gyengébb fizikummal sejtésünk sem lehetett. A síelés nem olcsó sport, és mindenki joggal szeretné jól érezni magát a havon eltöltött idő alatt. Mivel jól felkészülve ugyanazért az árért sokkal nagyobb élvezetben részesülhetünk, egyszerű a képlet, amely megoldható az ár-érték arányában. Hiba lenne azonban azt hinni, hogy a fizikai felkészülést csak a síelés érdekében tesszük. A mindennapokban is sok kellemetlenségnek, fájdalomnak az oka az izmok nem megfelelő fizikai ereje vagy egymáshoz képesti aránytalan fejlettsége (fejletlensége).

Ha eredményesen és arányosan szeretnénk magunkat fejleszteni, fokozatosan ki kell lépnünk a hétköznapok megszokott terheléseinek a világából. Az első lépés, hogy tudomásul kell venni, a szerveztünk igényei és a mindennapi életünk kínálta lehetőségeket nagyon nincsenek összhangban egymással. Nem a síelés jelent túlzott követelményeket a testünkkel szemben. A téli sportok olyan fizikai képességeket igényelnek, amelyekre tökéletesen alkalmasak vagyunk. Sokkal inkább a saját világunkban találjuk meg nehezen azokat a mozgásformákat, amelyekre valóban szüksége lenne a szervezetünknek, és amelyeket a síelés közben is fel kell használnuk.

Természetesen a semminél az is sokkal több, ha eljárunk intenzíven sétálni, futni vagy biciklizni, focizunk, teniszezünk vagy úszunk. Ezek különböző igénybevételeket jelentenek a testünk számára, de az erőfejlesztő hatásuk viszonylag csekély.

Amennyiben igénybe vesszük egy szakember segítségét, már sokkal előrébb juthatunk. Egy jól megtervezett edzésprogram segítségével sokoldalúbb fejlesztést lehet elérni. Ezt akár otthon is elvégezhetjük, bár mindenki tudja, hogy a társaságnak nagy a motiváló hatása, sokkal kevésbé vagyunk hajlamosak ilyenkor ellazsálni a munkát.

A aerobik- és a különböző fitnessedzéseken az edzők mindig hangsúlyt fektetnek a különböző törzs- és lábizomok fejlesztésére, így ezek is hasznosak lehetnek a téli sportokra való felkészülés során. Bizonyos edzőtermekben találhatunk olyan síszimulátort is, amely hatékonyan és speciálisan célozza meg a sílés közben használt stabilizáló lábizmokat.

A fokozatosságra hangsúlyt fektetve érdemes a következő szempontokat beiktatni a mozgásunkba (természetesen akinek orvosi problémája van vagy rehabilitáció alatt áll, először konzultáljon az orvosával és a gyógytornászával):

  • Használjuk ki az ízületek teljes mozgásterjedelmét (bár eleinte pl. erősen hajlított térd esetén ne adjunk túl nagy terhelést)!
  • Ne csak függőlegesen végezzünk térdhajlításokat, hanem oldara dőlve is (pl. székre támaszkodva)!
  • Ne csak egyformán terheljük a lábainkat, hanem váltogatva tegyünk több súlyt egyikre és a másikra!
  • Használjunk egyensúlyozó párnát!
  • Ahogy erősödünk, a fellépéseknél egyre kevésbé rugaszkodjunk el, próbáljuk lassan felemelni a súlyunkat!
  • Ha kerékpározunk, a könnyű áttételekkel való pörgetés elsősorban az állóképességet fejleszti. Az izomerő szempontjából váltsunk egy fokozattal nehezebbre a kellemesnél!
  • Dombnak felfelé ne kapcsoljunk fel az adott fokozatból, hanem álljunk ki a nyeregből, és próbáljunk meg úgy felhajtani!
  • Dombra felfelé menet mindig akkor kapcsoljunk feljebb, ha már magyon kell erőlködni az adott fokozatban!
  • Kerékpározzunk úgy, hogy minden pedálmozdulatban kelljen erőt közölnünk!
  • Ha rögzített pedált (spd, klipsz) használunk, egyes szakaszokat hajtsuk egy lábbal, a másikat vegyük le a pedálról!
  • Hajtsuk egy darabig úgy a biciklit, hogy a sarkunkat kissé kifelé, majd kissé befelé fordítjuk!
  • A fáradtság a legjobb barátunk! Ne álljunk meg vagy könnyítsünk a terhelésen, hanem próbáljuk meg fenntartani a terhelést a fáradt állapotban is! Így elérhetjük, hogy a ritkábban használt izomkötegeket is elkezdjük fejleszteni.
  • Ha síszimulátoron edzünk, az erőfejlesztéshez használjunk több gumit, és mindig próbáljuk meg a szélső helyzetig elvinni a kocsit!
  • Sokat gyakoroljunk a két szélső helyzet között elengedett korláttal!