Állás, tartás, helyzet a sílécen | SKI. C.U.L.T. -- skiculture

A síelés legfontosabb kérdése, hogy hogyan állunk a sílécen, hogyan tartjuk magunkat, hiszen nagy erők hatnak ránk. A harmonikus síelés kulcsa, hogy a vázrendszerünk hatékonyan, stabilan és egészségesen állja ki ezeket. Amikor síelni tanulunk, valójában ezt tanuljuk meg kezelni.

Állás a hétköznapi életben

Síelés közben ritkán állunk úgy, mint a hétköznapi életben: a testünk nemigen van a lábunk felett. A hétköznapi életben a lábunk felett található súlypont a gravitációs erővel terheli a lábunkat. Állás közben a lábunk három ponton támaszkodik a talajon: a sarokcsont gumóján, és az I-es és V-ös lábközépcsont fején. Ezek között feszülnek ki a szalagrendszer és az izmok által fenntartott boltozatok, amelyek szétterítik a súlyunkat a lábon.

A talp három alátámasztási pontja (https://www.t-nation.com/training/truth-about-barefoot-training)
Az állás statikus helyzetnek tűnik, de nem az. Az izmaink ösztönösen megfeszülnek és ellazulnak az egyensúly megtartása érdekében. Az izmok fáradása miatt is meg kell változtatnunk a helyzetünket. A legkevésbé fárasztó, ha a súlyunkat kissé a sarokcsont felé visszük, ekkor a boltozatot fenntartó izmok kevesebbet dolgoznak - ugyanakkor ez a legkevésbé stabil az egyensúly szempontjából. Az egyensúly elvesztésekor több súlyt helyezünk a talp elülső részére, megnöveljük az alátámasztás felületét (előrébb kerül a testsúly), alkalmasint még a lábujjakat is leszorítjuk a talajra a nagyobb erőkar érdekében. Hajlított térddel természetesen nagyobb lesz a játéktér.

A boka, a láb és a térd kisebb-nagyobb mozgásai szerepet játszanak az egyensúly megtartásában

A testünk egységként működik. Nem tudjuk önmagában a térdünket bebillenteni vagy a csípőnket oldalra nyomni. A térdünk megmozdításával együtt változni fog a boka, a medence és a gerincoszlop helyzete is. Ha lenyomjuk az öregujjunk alatti talppárnát, mozdulhat a térd és a csípő is.

A legkisebb mozgások is hatással vannak a többi ízületre.
 

A boka megbillentése rotációs hatást is okozhat a combban és a lábfejben
 

Az álló emberi test alapja a láb, ha itt már bármi megmozdul, mindenre hatással lesz. Ezért először ennek a környéknek a jellemzőit futjuk át röviden.

A boka mozgása, bokasüllyedés és hatásai

Ezt a képet még árnyalja az esetleges - pontosabban nagyon is általános - bokasüllyedés, illetve a boltozatok hatása a rajtuk támaszkodó vázrendszerre. A bokasüllyedésnél a boltozat laposabb lesz, a boka befelé billen, a súlyeloszlás a láb belső oldalára tevődik át. A befelé billenő boka miatt az alszár is befelé billen és fordul, ami a térd és a combcsont hasonló elmozdulását okozza.

A befelé billenő boka elmozdítja és forgatja a sípcsontot is (http://www.totallyfeet.net/foot-facts/structural-foot-problems/flat-feet/)

„Amikor az izmok és szalagok nem tudnak ellenállni a külső behatásoknak, [...], bedőlhet a belső boka a szalagok túlnyúlása következtében, a lábboltozat eltűnik. [...] A test alátámasztási pontja eltolódik és létrejön a kompenzáció a térdekben, a csípőben (medenceszög kibillen), a gerincen (gerincferdülések, [...]. ” (http://gyogytestneveles.hu/index.php?mid=8&almid=161)

Ha az alátámasztás eltér az anatómiai optimumtól, ez hatni fog a térdre, a medencére és a gerincoszlopra. A törzsizmok nem fogják megfelelő hatékonysággal rögzíteni a törzset, kisebb nagyobb elmozdulások jönnek létre, ami a stabilitás romlásához és korábbi fáradáshoz vezet. A rendszer ingataggá válik, különösen nagyobb erőhatások, terhelések alatt. A ránk ható erőket egy stabil mechanikai szerkezet helyett egy több, rosszul rögzített csuklóból álló, ingatag képződmény fogja kezelni.

Állás, egyensúly és stabilitás

A hétköznapi életben ahhoz nem vagyunk hozzászokva, hogy a lábunkat gyakran kihúzzák alólunk. Inkább a testünk, a súlypontunk szokott elmozdulni, az egyensúlyt pedig a fix talajon támaszkodó lábunkkal szoktuk visszanyerni. A sportban alapelv a stabil alátámasztás biztosítása. „Bele kell állni” - ami a láb finom koordinációját jelenti, de a kulcskérdés a törzs és a köztes ízületek stabil rögzítése az izmainkkal (kibővített core-koncepció). Síelés közben nemcsak a testünk helyzete változik radikális gyorsasággal a tér minden irányában, hanem a stabil alátámasztás is megszűnik a hétköznapokban megszokotthoz képest. A kanyarban a súlypontunk folyamatosan mozog a kanyar középpontja felé és vissza, átkerül a másik oldalra, a síléc pedig körbejárja a súlypontot, néha hátra kerülünk, néha előre, a súlypont pedig folyamatosan kikerül az alátámasztásunk fölül. Eközben a gravitáció nem a megszokott irányban hat ránk, mellette pedig nagyobb és más irányú erők is megjelennek.

Lényegében a síelésben nem beszélhetünk egyensúlyról, csak relatív stabilitásról. Jobb elfogadni, hogy nincs egyensúly. Inkább ne is keressük, mert soha nem fogjuk megtalálni, csak a figyelmünket köti le egy hiábavaló törekvés.

Mindezt a merev sícipő és a nagy hosszanti alátámasztást biztosító síléc is befolyásolja.

A folyamatos változások kihívások elé állítanak, amelyekre nem rendelkezünk a hétköznapi életből áthozható rutinmegoldásokkal, ráadásul a sícipő és a síléc túlzottan elkényelmesít a stabilitás illúzióját adva, hiszen nagy az alátámasztás felülete, és rá is támaszkodhatunk a cipő szárára. Könnyen lehet nagyon előre vagy nagyon hátra kerülni, ha nem tartjuk magunkat aktívan a leghatékonyabb pozícióban.

Alátámasztás, testhelyzet, lábmunka a síelésben

A síelésben a sícipő és síléc kényelmessé tesz, ezért sokkal kevésbé tartjuk aktívan a boka környékét és a lábat, mint a hétköznapi életben. Rátámaszkodunk a sícipő szárára, és jellemzően két ösztönös megoldást hozunk át a hétköznapi életből:

  1. Ha erősebben élezni akarunk, pronálunk vagy/és bebillentjük a bokánkat, nyomást helyezve az I. lábközépcsont fejére és az öregujjra.

  2. Ha instabilnak érezzük magunkat, leszorítjuk a lábujjainkat („kapaszkodunk” a lábujjakkal), hogy megnöveljük az erőkart, amivel egyensúlyozni akarunk.

Az 1. megoldás valóban megnöveli az élszöget, de egyben befelé forgatja a térdet, és egy sokkal instabilabb szerkezetet hoz létre, mint ha nem tennénk ezt. A 2. megoldás teljesen felesleges, mert semmivel nem növeli meg a stabilitásunkat, viszont görcsöt, fájdalmat okozhat talpban.

Kulcskérdés a jó „állás” a síelésben

A síelésben az elsődleges feladat, hogy stabil alátámasztást kialakítva stabil testhelyzetet hozzunk létre a változó körülmények kezelésére. Az alátámasztásban (boka, láb, talp) jelentkező kis bizonytalanságok és hibák a súlyponthoz közeledve egyre nagyobb gondokat, bizonytalanságokat okoznak. A stabil rögzítés hiánya miatti pár milliméter elmozdulás a boka környékén, 1-2 centiméter a térdben, ami még nagyobb labilitást okoz a medence, ágyéki gerinc környékén. Ezek az elmozdulások bizonytalansághoz, felesleges korrekciókhoz, időbeli késésekhez vezethetnek.

A stabil síelés első pontja, hogy kialakítsuk a stabil helyzetekhez szükséges mozgásokat az alátámasztás környékén, aktívvá tegyük a boka és a boltozatok megtartását, elkerüljük a túlzott pronálást és a boka befelé billentését, a sícipő szárára való támaszkodást. Építsük fel a külső talpél terhelhetőségét a bokától és a lábtól egészen medencéig és a törzsig.